晚上舍不得睡，熬夜追劇看手機(jī)，白天提不起神，靠咖啡濃茶續(xù)命?北京市疾控中心慢性病預(yù)防與控制所的專(zhuān)家提醒你注意，長(zhǎng)期睡不好覺(jué)、失眠，不僅會(huì)導(dǎo)致工作、學(xué)習(xí)狀態(tài)低迷，還會(huì)增加心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

睡眠質(zhì)量差

連累心血管

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠障礙會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2019》中明確，睡眠障礙已成為心血管疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。2022年，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)在心血管健康評(píng)估體系中也新增了睡眠健康這一重要指標(biāo)。

什么樣算睡不好?睡眠質(zhì)量差常表現(xiàn)為入睡時(shí)間長(zhǎng)，清醒次數(shù)增加，睡眠效率降低等。與睡眠質(zhì)量良好者相比，睡眠質(zhì)量差的女性和男性發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)分別增加13%和17%。入睡困難或睡眠維持困難與急性心肌梗死發(fā)生密切相關(guān)。

這個(gè)時(shí)間睡覺(jué)心血管病風(fēng)險(xiǎn)低

人體真有最佳睡眠時(shí)間表嗎?北京市疾控中心慢性病預(yù)防與控制所的專(zhuān)家介紹，維持規(guī)律的晝夜節(jié)律，使機(jī)體適應(yīng)晝夜周期變化，有益于心血管健康。熬夜、倒班等，使睡眠時(shí)間延后，或晝夜節(jié)律紊亂，則會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

成年人晚上10至11點(diǎn)入睡是心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)較低的區(qū)間，而11至12點(diǎn)入睡者心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加12%，12點(diǎn)以后入睡者的風(fēng)險(xiǎn)增加25%。值得一提的是，并不是越早入睡越好，10點(diǎn)前入睡也會(huì)使心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加24%。

睡不夠7小時(shí)身體會(huì)怎樣

對(duì)于成年人，睡眠時(shí)長(zhǎng)7至8小時(shí)是心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)較低的區(qū)間。也就是說(shuō)，睡眠過(guò)短或過(guò)長(zhǎng)均不益于心血管健康。研究發(fā)現(xiàn)，與睡眠7至8小時(shí)相比，睡眠時(shí)長(zhǎng)在5小時(shí)及以下時(shí)，腦卒中和嚴(yán)重冠脈事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)分別增加10%和3%;而睡眠時(shí)長(zhǎng)在10小時(shí)及以上時(shí)，上述風(fēng)險(xiǎn)分別增加12%和22%。

這種打呼嚕未必是好事

打鼾現(xiàn)在被分為三個(gè)類(lèi)型，由輕到重分別是：輕度打鼾聲音很小、頻率低，不影響自己，對(duì)伴侶沒(méi)有影響或影響很小;原發(fā)性打鼾聲音較大、頻率高(一周三天以上)，對(duì)伴侶影響大;阻塞性睡眠呼吸暫停相關(guān)的打鼾不僅聲音大、頻率高，對(duì)伴侶和自己都有影響。

阻塞性睡眠呼吸暫停是一種常見(jiàn)的睡眠呼吸障礙性疾病，表現(xiàn)為睡眠過(guò)程中呼吸道反復(fù)狹窄或塌陷，導(dǎo)致短暫覺(jué)醒和間歇性低氧血癥。其與心血管疾病密切相關(guān)，不僅增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)和嚴(yán)重程度，而且影響疾病預(yù)后。

患心血管病降低睡眠質(zhì)量

睡眠障礙和心血管疾病存在雙向關(guān)系，慢性病預(yù)防與控制所的專(zhuān)家介紹，心血管疾病患者出現(xiàn)睡眠障礙的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。

心血管疾病患者常常有高血壓、糖尿病、吸煙、肥胖等危險(xiǎn)因素，它們都可能導(dǎo)致睡眠障礙的風(fēng)險(xiǎn)增高。睡眠障礙在頑固性高血壓的成年患者中非常普遍，而2型糖尿病患者的失眠患病率為39%，是一般人群的4倍。

用對(duì)方法一夜好眠

良好的睡眠，與規(guī)律運(yùn)動(dòng)、合理膳食一樣，是健康生活方式的重要組成部分。規(guī)律作息、適量運(yùn)動(dòng)、健康飲食都有助于良好睡眠習(xí)慣的養(yǎng)成。

睡前一小時(shí)拋開(kāi)電子產(chǎn)品為保持良好睡眠，臥室需保持理想的溫度、聲音和光線(xiàn)。睡前應(yīng)盡量保持身體和心情的平靜，可以選擇看看書(shū)，聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，睡前一小時(shí)應(yīng)不再思考工作內(nèi)容或使用電子產(chǎn)品。

運(yùn)動(dòng)累倒未必助眠白天可以進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，但晚上8點(diǎn)后應(yīng)避免過(guò)量運(yùn)動(dòng)，以免大腦過(guò)于興奮而無(wú)法入睡。睡前注意不要吃得過(guò)飽，也不要喝茶、酒和咖啡。

早上起床不要太猛要有相對(duì)固定的睡覺(jué)和起床時(shí)間，如無(wú)必要不要熬夜。特別是冬季，心血管事件的高發(fā)，約40%的心梗和29%的心源性猝死發(fā)生在清晨，老年人風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。剛睡醒時(shí)，人體各項(xiàng)生理功能維持著低速運(yùn)轉(zhuǎn)，處于代謝水平降低、心跳減慢、血壓下降等狀態(tài)，如果立馬起床，容易引起大腦供血不足，可能會(huì)引發(fā)中風(fēng)、猝死等意外。

因此，睡醒后不要立即起床穿衣洗漱。正確做法是，可以賴(lài)床15分鐘左右，先躺一會(huì)兒，然后坐起伸伸懶腰，活動(dòng)活動(dòng)胳膊和腿，然后再緩慢下床。

文/本報(bào)記者李潔

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